Fibras: Tudo que Você Precisa Saber

Ingestão diária de fibras

Este é o terceiro e último post da nossa série sobre saúde corporal. No primeiro artigo tratamos sobre os exames que devem preceder a prática dos exercícios físicos. E no segundo, sobre a dieta que reduz a gordura abdominal. Hoje trataremos mais a fundo acerca das fibras! Então, se você quer perder peso, esse texto é leitura obrigatória!

Diariamente, precisamos ingerir de 20 a 30g de fibras, sejam elas solúveis ou insolúveis. Mais precisamente, os homens devem consumir 30g, enquanto as mulheres de 20 a 25g. Essas são as taxas consideradas saudáveis.

Assim, o indivíduo que come de duas a três fatias de pão integral logo pela manhã já estará consumindo entre 3 a 4g de fibras, que corresponde a uma parte do total diário necessário ao organismo. O restante deverá ser complementado no almoço e jantar.

Consumo em quantidades adequadas

O consumo de fibras não deve ser amplificado de maneira brusca, uma vez que isso pode causar distensão abdominal ou formação de gases. Ademais, quando ingeridas em excesso, as fibras dificultam a absorção de alguns nutrientes. Logo, o aumento do consumo de fibras deve ser gradual e ocorrer naturalmente por meio da introdução na dieta de arroz e pão integrais, além de frutas, legumes e verduras.

Como analisar rótulos de produtos

Devemos nos acostumar a analisar os rótulos nutricionais dos produtos a fim de entender o significado dessas informações. Ao comprar um produto, é importante observar qual é a quantidade de fibras detidas por ele. Às vezes, os rótulos não especificam os volumes de fibras solúveis e insolúveis, mas esse detalhe não possui grande relevância.

Além disso, também é importante verificar qual é a proporção (em termos de porcentagem) do total de fibras, por exemplo, um determinado produto pode ter 15g de fibras. Em princípio, essa pode parecer uma quantidade alta, porém, se for necessário comer 1 kg do mesmo produto para conseguir ingerir as 15g de fibras informadas, isso significa que o alimento é pobre nesse nutriente.

Existem muitos rótulos de produtos que tentam enganar o consumidor. Um exemplo típico é o das barras de cereais, que praticamente todas as pessoas acreditam se tratar de um alimento saudável. Na verdade, muitos desses produtos detêm excesso de açúcar e calorias, e uma concentração reduzida de fibras, assim, não são nem um pouco saudáveis.

No rótulo, cabe observar qual é o total em gramas do produto que equivale àquele total em fibras. Se, por exemplo, um determinado produto de 30g contém 3g de fibras, isso significa que 10% dele é constituído pelo referido nutriente. Logo, não é uma margem muito alta, considerando que o farelo de trigo possui 50% de fibras. Em outras palavras, 30g deste alimento possuem 15g de fibras.

Por ter percebido o volume demasiado de propaganda sobre os benefícios das fibras, a indústria alimentícia tenta estimular o consumo de produtos que a primeira vista aparentam ser boas fontes de fibras. A granola, por exemplo, contém uma quantidade muito baixa de fibras, mesmo assim, o alimento é apresentado como uma excelente fonte do referido nutriente.

Quais alimentos são ricos em fibras?

As fibras são uma parte muito importante da alimentação, e é importante saber como elas podem ser incorporadas em nosso cardápio diário.

Vegetais

O primeiro passo para melhorar a ingestão de fibras consiste em aumentar o consumo de todos os alimentos provenientes do reino vegetal. Portanto, deve-se ampliar a quantidade de saladas, legumes, verduras, nozes e castanhas, pois todos esses alimentos são excelentes fontes de fibras.

Frutas

Em vez de usar as frutas para preparar sucos, é preferível comê-las. Isso tende a fazer com que a absorção de calorias seja bastante inferior à usual, já que, um copo médio de suco de laranja contém três laranjas, e dificilmente alguém consegue comer todas essas unidades de uma só vez.

Alimentos integrais

Também é importante tentar adquirir o hábito de ingerir alimentos integrais, como o arroz de 7 cereais, além do pão e macarrão em suas respectivas versões integrais. Todos irão aumentar o aporte de fibras.

Farelo de trigo

O farelo de trigo contém uma grande quantidade de fibras. Esse alimento pode ser encontrado nos supermercados e auxilia bastante na formação do bolo fecal, evitando o surgimento de problemas associados à “prisão de ventre” (constipação intestinal). 50% do peso do farelo de trigo é composto por fibras insolúveis. Nenhum outro alimento apresenta uma porcentagem de fibras superior a essa.

Água

Por fim, vale lembrar que é necessário consumir água ao longo de todo o dia, visando hidratar melhor o corpo e permitir que as fibras ingeridas absorvam esse líquido.

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